Comment s’endormir facilement et bien dormir ?

Le sommeil est très important. C’est pendant que nous dormons que se déroulent de nombreux processus de protection et de restauration d’une importance incroyable. Comment s’y prendre ?

Occultez les fenêtres de votre chambre

L’exposition à la lumière la nuit n’interrompt pas seulement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, elle peut aussi entraîner un gain de poids. Les sujets de l’étude qui dormaient dans les chambres les plus sombres étaient 21 % moins susceptibles d’être obèses que ceux qui dormaient dans les chambres les plus claires.

Réglez le thermostat sur une température peu élevée

Saviez-vous que votre température corporelle et votre température ambiante jouent un rôle crucial dans votre endormissement ? Votre température corporelle fluctue naturellement pendant la journée, atteignant son point culminant en fin d’après-midi, avant qu’elle ne commence à se refroidir et à préparer votre corps au sommeil.

Ce refroidissement de la température indique à votre cerveau qu’il est temps de se préparer à aller au lit et de démarrer la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation de votre sommeil. Ce n’est pas un hasard si la baisse nocturne de la température corporelle commence après le coucher du soleil, car notre cycle veille-sommeil est dicté par nos rythmes circadiens – l’horloge biologique interne de 24 heures qui tourne autour du soleil ( » circa  » = autour, et  » meurt  » = jour).

Le maintien d’une température constante et fraîche dans la chambre à coucher est essentiel pour faciliter le processus naturel de refroidissement de votre corps et assurer une nuit ininterrompue de sommeil réparateur.

La meilleure température pour dormir est de 15 à 19 degrés.

La plupart des gens dorment mieux à une température plus fraîche, mais notre corps réagit plus positivement en activant plus de graisse brune – la bonne graisse qui brûle à travers la graisse du ventre qui entoure vos organes internes.

Ne dormez pas avec vos animaux

Bien que vous puissiez aimer vous assoupir avec votre ami à quatre pattes, les animaux peuvent être un peu agités. Les personnes qui dorment avec leur animal de compagnie ont souvent des troubles du repos et des troubles du sommeil. Alors avant de vous mettre au lit, envoyez vos créatures à la niche, et retournez dans la chambre à coucher en solo.

Attention aux écrans

Mauvaise nouvelle, fans de Netflix : votre habitude nocturne peut rendre plus difficile un bon repos nocturne. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, votre iPad ou votre téléviseur LED peut nuire à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui nuit à la qualité du sommeil.

Évitez les somnifères

Bien que les aides au sommeil puissent vous aider à succomber au sommeil, un sommeil de bonne qualité – un sommeil profond et rapide – est en fait plus difficile à obtenir avec les médicaments. Les personnes qui prennent des somnifères sont quatre fois plus susceptibles de mourir – oui, mourir – que celles qui ne les prennent pas.

Les pilules augmentent également le risque de certains cancers, dont le poumon, le côlon et la prostate. Plus les doses et le nombre de nuits d’utilisation sont élevés, plus le risque est élevé. Quant aux effets secondaires qui sont encore notables mais moins terrifiants : Si vous vous réveillez pendant la nuit, les somnifères peuvent affecter votre équilibre, votre jugement et même votre appétit. Alors, abandonnez les pilules – et pendant que vous prenez un coup de pied de santé, essayez ces 10 tests de santé à domicile qui peuvent vous sauver la vie.

Instaurez une heure de coucher et une heure de réveil

Il faudra peut-être un certain temps pour s’y habituer, mais un horaire de sommeil régulier renforce le cycle sommeil-éveil de l’organisme. De même, régler votre réveil pour qu’il sonne à la même heure chaque jour vous aide aussi à mieux dormir. Changer son rythme, ne serait-ce qu’une fois par semaine, peut remettre l’horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile de vous endormir après être allé au lit.

Exposez-vous à la lumière naturelle

Pour obtenir une bonne nuit de repos, il faut synchroniser votre cycle circadien avec votre mode de vie et votre horaire. Pour cela, votre corps a besoin d’être exposé à la lumière pendant la journée. Vous pouvez amorcer ce processus en vous rendant à l’extérieur pour une marche ou une course dans les 30 minutes qui suivent votre réveil. Si vous n’êtes pas une personne du matin, cela peut sembler un défi de taille, mais cela en vaut la peine. Comme la plupart d’entre nous passons nos heures de veille à l’intérieur, notre exposition à la lumière naturelle est minimale. Sortir à l’extérieur avant votre 9h à 17h peut vous aider à vous préparer à réussir votre coucher. Et l’exercice n’est qu’une des 10 façons de combattre la dépression sans drogue !

Passer du temps au soleil peut également augmenter votre taux de vitamine D. Selon les scientifiques, une carence en vitamine pourrait causer de l’insomnie et une somnolence diurne excessive.

Attention à la consommation de café

Si vous avez besoin d’une secousse de café pour passer l’après-midi, 14 h est la dernière heure à laquelle vous devriez boire n’importe quel café.

Pourquoi ? Des recherches ont montré que la caféine peut avoir un impact négatif sur le sommeil, même lorsqu’elle est consommée dans les six heures qui précèdent le coucher. Alors profitez de cette tasse de l’après-midi, puis arrêtez.

Oui, cette interdiction de la caféine inclut les thés, les sodas et le déca.

Faites de l’exercice

Les personnes qui font régulièrement et vigoureusement de l’exercice s’endorment plus facilement.

La recherche a révélé qu’un exercice aérobique modéré peut aider les insomniaques à dormir plus profondément et à s’endormir plus rapidement.

Mangez bien et dormez bien

Qu’est-ce que la dinde, le beurre d’arachide et les bananes ont en commun ? Ce sont toutes de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé aux puissants effets somnifères. Mais ce n’est pas tout : Le tryptophane se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur qui peut aider à stimuler le calme et la relaxation. Pour en récolter les bienfaits, savourez de la dinde rôtie, un glucide complexe et un légume pour votre repas principal, et étalez une cuillère à soupe de beurre d’arachide sur une demi banane comme dessert santé. Le tryptophane vous aidera à vous endormir, tandis que la combinaison de glucides complexes et de protéines éliminera toutes les crises de grignotage de minuit qui pourraient vous réveiller en plein sommeil.

Améliorer la qualité de votre sommeil, disent les experts en conseil santé, et votre santé et votre bien-être en général est très susceptible de s’améliorer.